Утренняя зарядка для пожилых женщин

Утренняя зарядка для суставов и позвоночника – отличная профилактика заболеваний опорно‐двигательного аппарата. Гимнастика предотвращает боли в спине, развивает гибкость позвоночника и сочленений, повышает общую сопротивляемость организма к инфекциям и работоспособность.

Утренняя зарядка для суставов и позвоночника готовит тело к дневным нагрузкам. Регулярно выполняя зарядку для суставов и позвоночника, вы укрепите связки, сухожилия и мышцы.

Чем так хороша зарядка

Занятия с утра после пробуждения имеют много плюсов:

  • способствуют организму быстрее проснуться, запускают все процессы;
  • поднимают настроение;
  • расслабляют мышцы, уменьшают ощущения боли;
  • позвонки укрепляются;
  • улучшают микроциркуляцию;
  • можно использовать для профилактики заболеваний спины.

Польза физкультуры для женщин пожилого и преклонного возраста

Гимнастика для пожилых укрепляет не только физическое, но и психическое здоровье
Гимнастика для пожилых укрепляет не только физическое, но и психическое здоровье

Старение человеческого организма неизбежно. Возрастные сдвиги происходят на клеточном уровне: меняется биосинтез белка, понижается окислительная активность ферментов, снижается количество митохондрий, нарушается функциональность клеточных оболочек (мембран).

Тем не менее многие естественные физиологические изменения, происходящие в увядающем женском организме, можно существенно затормозить, а некоторые даже на время остановить, с помощью регулярных физических нагрузок и соблюдения здорового образа жизни.

Вот список таких состояний и заболеваний:

  • остеопороз;
  • остеохондроз;
  • артриты, артрозы, подагра;
  • метаболический синдром (увеличение массы тела), сахарный диабет 2 типа;
  • нарушение уродинамики и почечного кровотока, снижение тонуса сфинктеров, опущение органов малого таза, недержание мочи при чихании или смехе;
  • повышение артериального давления;
  • ишемическая болезнь сердца;
  • заболевания, обусловленные атеросклерозом, в том числе и поражение вен на ногах;
  • ночные судороги;
  • нарушения сна;
  • психосоматические расстройства;
  • депрессия.

Для женщин старше 40 лет важно начинать заниматься поддержанием координации движений и тонуса мышечно-связочного аппарата, тормозить неизбежное развитие остеопороза и остеохондроза, держать массу тела в норме, сохранять правильную осанку, гибкость позвоночника и амплитуду движений в суставах конечностей.

Для этого подойдёт комплекс упражнений, который нужно делать по следующим правилам:

  • оптимальное количество занятий в неделю – 3 раза;
  • длительность одного занятия – 45 минут;
  • время проведения занятия – спустя 30 минут после второго завтрака (11-30) или до ужина, но так, чтобы между окончанием занятия и приёмом пищи прошло минимум 20 минут;
  • последовательность выполнения упражнений – строго в указанном ниже порядке;
  • количество повторов каждого динамического упражнения – строго по ощущениям, до чувства лёгкой усталости.

Для занятия вам потребуется инвентарь:

  • 3 мячика для большого тенниса или другие предметы, пригодные для жонглирования;
  • гантели или удобные пластиковые бутылки подходящего веса – индивидуально (от 0,5 до 2 кг);
  • устойчивый стул;
  • большое полотенце;
  • коврик.

Заниматься следует в свободной одежде и босиком. Стоит заранее позаботиться о музыкальном сопровождении и наличии питьевой воды. Незадолго до тренировки следует проветрить помещение.

Разминка

Перед любым занятием физическими упражнениями положено делать разминку. На наш взгляд оптимальными подготовительными упражнениями являются движения из представленной выше вихревой разминки суставов.

Изображения и название Краткая инструкция
Растягивание мышц торса
Растягивание мышц торса
Делайте упражнения в следующем алгоритме. В первые 10-15 секунд примите положение так, чтобы растяжка была минимальной и комфортной. Затем сделайте выдох и немного его усильте ещё на 10-15 секунд. Дышите ровно и поверхностно. Оранжевым цветом выделены зоны, где нужно чувствовать растяжение, а красным – напряжение. Дополнительно вытягивайтесь по направлению фиолетовых стрелок.
Динамические скрутки и растягивания стоя
Динамические скрутки и растягивания стоя
Сделайте 10 скруток влево-вправо. В конце каждого поворота смотрите на стену, делайте выдох, и старайтесь коснуться ладонями стены (А). Выполнив последнюю скрутку замрите, максимально отвернув от стены голову, смотрите вверх, дышите поверхностно (В). Прочувствуйте 10 секунд растяжение мышц (голубая зона), сделайте выдох, и немного доскрутитесь ещё на 10 секунд. Повторите ещё раз, но с финальным замиранием в другую сторону
Сохраняем тонус грудной мышцы
Сохраняем тонус грудной мышцы
Вытянитесь в струнку, сложите руки в молитвенной мудре (предплечья параллельны полу). С силой сдавливайте ладони. Сохраняя грудную клетку неподвижной, вдох и выдох делайте животом (на вдохе его выпячивая, а на выдохе втягивая), на 10 счётов поднимайте руки вверх, не ослабляя давления в ладонях. Так же медленно опустите руки. Сделайте упражнение 3 по 3 раза.
Разведение рук в стороны с гантелями
Разведение рук в стороны с гантелями
Поставьте стопы чуть уже плеч. Держите голову прямо. Сохраняя правильную осанку поднимайте руки в стороны до положения, когда они будут параллельны полу. Во время отведения, делайте вдох, а опуская руки – акцентированный выдох. Повторяйте разведения рук в стороны до усталости. Отдохните, и сделайте ещё 2 подхода, не забыв сделать достаточную паузу для отдыха и между ними.
Жонглирование 2 и 3 мячами
Жонглирование 2 и 3 мячами
Уделите 5 минут жонглированию. Это отличное упражнение не только для координации движений. Оно великолепно стимулирует работу мозжечка, способствует повышению концентрации внимания, укрепляет мышцы глаз. Чтобы не бегать за упавшими мячиками, работайте над диваном, кроватью или креслом. Не бойтесь и не отчаивайтесь. Казалась бы сложные движения, но получатся они довольно быстро.

Между 2 блоками упражнений, выполняемых в положении стоя, предлагаем выполнить несложные передвижения, которые, несмотря на свою простоту, будут поддерживать вестибулярный аппарат. Это важно потому, что возрастные изменения (нарушения) в его работе влияют на походку, и являются причиной головокружений и спонтанных падений у пожилых людей.

Ходьба даже по воображаемому канату тренирует и поддерживает чувство равновесия
Ходьба даже по воображаемому канату тренирует и поддерживает чувство равновесия

В течение одного музыкального трека (3-5 минут) ходите, ставя ноги на одну линию:

  • вперёд и назад – приставными шагами (носок одной ноги касается пятки другой), на высоких полупальцах;
  • вперёд – скользящим шагом;
  • в конце линии движения делайте плавные повороты на 180 градусов, приподнимаясь на цыпочки;
  • во время ходьбы меняйте положение рук – в стороны, вверх, за спиной в замке, держа в руках воображаемый балансировочный шест или веер канатоходцев.
Изображение и название Краткая инструкция
«Колено-локоть» скрестно, стоя
«Колено-локоть» скрестно, стоя
Исходное положение: основная стойка, в обеих руках гантели.

1. Разводя обе руки в стороны, отставьте левую ногу в сторону. Можно поставить её на носок, можно поднять вверх. Вдох.

2. Стоя на правой ноге, коснитесь правым локтем левого колена, опустив левую руку вниз. Спина прямая, возможен лёгкий поворот туловища. Выдох.

3. = 2 (вдох), 4. = 1 (выдох). И с другой ноги. Повторяйте до лёгкой усталости.

Скрестные выпады назад с гантелями
Скрестные выпады назад с гантелями
Исходная поза: основная стойка

1. Сделайте скрестный выпад левой ногой назад, оставив вес тела на «передней» правой ноге. Выдох.

2. Поднимите прямую правую руку вверх, проводя её через сторону. Одновременно с этим подсядьте немного ниже. Вдох.

3. Вернитесь в положение 1. Выдох.

4. Примите исходную позу. Вдох.

Сделайте упражнение в другую сторону. Повторяйте до лёгкой усталости.

Напряжения Кегеля
Напряжения Кегеля
Исходное положение, как на фото.

1. Сделайте вдох, держа неподвижно грудь и руки, выпятив живот.

2. На выдохе, опустите руки вниз, втяните живот и сильно напрягите мышцы тазового дна. Это напряжение Кегеля – основное движение упражнения. Всё внимание именно на него. Замрите, не дыша, на 3-7 секунд. Делая вдох, медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите 6-12 раз.

Деми-плие во второй балетной позиции
Деми-плие во второй балетной позиции
Поставьте ноги шире плеч, развернув стопы носками кнаружи. Переплетите пальцы рук, расположите образовавшийся замок по центру грудины.

Делайте медленные (на 4 счёта) полуприседания, и такие же медленные возвраты в исходное положение.

Спину и шею держите ровными.

Приседая, делайте вдох, а вставая – выдох.

Дозировка – индивидуальная (4-20 раз).

Махи ногами
Махи ногами
Для того, чтобы делать махи с возможно полной амплитудой, выполняйте махи, взявшись за стену или спинку стула. Условие – все части тела, кроме ноги, должны быть неподвижными. Дыхание поверхностное, произвольное.

1. Сделайте «маятник» коленом вперёд-назад. 16-20 раз.

2. Выполните 10-12 отведений колена в сторону.

Повторите с другой ноги.

Растяжка голени и боковой части таза
Растяжка голени и боковой части таза
1. Упритесь лбом и предплечьями в стену, поставив ноги в выпаде с параллельными стопами. Продвиньте таз к стене, до появления части натяжения в икроножной мышце и ахилловом сухожилии. Через 10 секунд, усилье натяжение ещё на 10 секунд.

2. Ослабьте напряжение в голени и в таком же алгоритме (10 10) растяните боковую часть туловища на уровне тазобедренного сустава, отведя плечи в противоположную сторону. Повторите всё с другой ногой.

Ориентировочная дневная норма воды (без учёта первых блюд и напитков) – 2,0-2,4 л
Ориентировочная дневная норма воды (без учёта первых блюд и напитков) – 2,0-2,4 л
Изображение и название Краткая инструкция
Мягкое прокачивание квадрицепса, ягодиц
Мягкое прокачивание квадрицепса, ягодиц
Уделить внимание поддержанию тонуса мышц бедра и ягодиц крайне важно. Их дряблость также может закончиться случайным падением, травмой и переломом. Повторяйте до усталости:

1. Оторвите ягодицы от стула, сохраняя спину ровной. Вдох. Возвращайтесь в положение седа медленно, не плюхайтесь.

2. Делая выдох, выпрямите ноги, и поверните стопы ввлево, а при следующем повторе – вправо.

«Прятки» с гантелями напряжения Кегеля
«Прятки» с гантелями напряжения Кегеля
Возьмите гантели.

1. Разведите согнутые в локтях руки, делая вдох животом. Грудь неподвижна.

2. На выдохе, сведите руки перед собой, втяните живот и напрягите мышцы тазового дна. Задержитесь на 2, максимум 3 секунды.

Повторите 10-12 раз.

Отдохните.

Сделайте серию ещё раз.

Боковые наклоны и скрутки
Боковые наклоны и скрутки
Сядьте на стул задом наперёд.

1. Выполните на выдохе наклон в сторону, подтягивая одну гантель под мышку, а второй старайтесь коснуться пола. На вдохе вернитесь ровное положение. Повторите в другую сторону. Всего 12 наклонов.

2. Сразу же сделайте 12 скручиваний туловища (влево вправо), держа руки как на фото. В крайних точках поворота делайте выдохи.

Французский жим 2 гантелей
Французский жим 2 гантелей
Продолжайте сидеть на стуле задом наперёд. Поднимите гантели вверх.

1. На выдохе, согните руки. Не разводите локти в стороны. Предплечья должны быть параллельны полу.

2. Делая вдох, и не двигая руками и головой, прогнитесь в грудном отделе.

3. На выдохе вернитесь в позицию 1.

4. Делая вдох, выпрямите руки вверх.

Темп средний, плавный. Повторите 12 раз.

Качаем пресс и мышцы спины
Качаем пресс и мышцы спины
1. Сядьте на краешек стула, поставив стопы на цыпочки. Проконтролируйте осанку. Вытянитесь макушкой вверх.

2. Стараясь не шевелить торсом, поднимите колени вверх. Замрите на 20-30 секунд (или на сколько сможете). Дыхание не задерживайте. Дышите грудью поверхностно.

3. Медленно (!) вернитесь в позу 1.

4. Расслабьтесь (можно округлить спину).

Повторите 3-6 раз.

Изображение и название Краткая инструкция
Растяжка паховой области
Растяжка паховой области
1. Сядьте, уперев подошвы друг в друга. Скрестите руки, положив ладони на внутреннюю часть колен. В течение 5 секунд раздвигайте колени в стороны, но при этом пытайтесь их соединить.

2. Давите книзу, 5-7 секунд, на одно, а затем, столько же времени, на другое колено.

3. Наклонитесь вперёд на 5 секунд, сделайте выдох, усугубите наклон, и замрите еще на 5 секунд. Повторите 3 раза.

Ходьба на ягодицах
Ходьба на ягодицах
Шагать ягодицами надо в 4-х направлениях – вперёд, назад, влево и вправо. Делать это надо достаточно долго, в течение одного музыкального трека, около 3-5 минут. Не возбраняется «помогать» себе руками. Однако следует помнить о рекомендациях автора этого упражнения – доктора Неумывакина:

1. Не сутулиться, не наклонять голову.

2. Не сгибать ноги в коленях.

«Копьё» или «Перекрёсток»
«Копьё» или «Перекрёсток»
Из положения упора на коленях, вытяните левую руку и правую ногу. Смотрите строго вниз. Не прогибайте поясницу. Дышите спокойно. Замрите на 30 секунд. После нескольких секунд отдыха повторите удержание, вытянув другие руку и ногу.

Если нет проблем с коленными суставами, то упражнение можно сделать 2-3 раза.

«Кошечка»
«Кошечка»
Сделайте 4-6 циклов, состоящих из плавного изменения положений:

1. Кошечка ластится – спина прогнута (выдох).

2. Кошечка злится – спина округлена (вдох).

3-4. Выровняв спину, и сделав выдох, на задержке дыхания, «кошечка смотрит на хвост» через правое, а затем через левое плечо, пытаясь дотянуться плечом к тазобедренному суставу.

Скрутка в коленно-кистевом упоре
Скрутка в коленно-кистевом упоре
Встаньте на колени, упритесь на ладони, не сгибая локти. Руки и бёдра должны быть перпендикулярными полу.

После вдоха, на выдохе, «проденьте» одну руку под другую, скручивая, но не округляя спину ни в груди, ни в пояснице. В таком положении надо простоять от 10 до 20 секунд. Затем отдохнуть, и повторить скрутку в другую сторону.

Изображений и название Краткая инструкция
«Кобра»
«Кобра»
Лягте на живот. Положите подъёмы стоп на пол, вытянув носки. Ладони уприте в пол вплотную к плечевым суставам. Сделайте 6 «отжиманий», прогибая спину, но при этом не отрывайте бёдер от пола. На подъёме – вдох, при опускании – выдох. На 7-й раз замрите на 10 секунд, дышите неглубоко. После чего, на выдохе, немного усильте силу прогиба, и пробудьте так ещё 10 секунд. При желании эту серию (динамика статика) можно повторить 2-3 раза.
«Лягушка»
«Лягушка»
Лягте на живот, подложив под живот свёрнутое полотенце.

Делая вдох, согните локти и колени. Для начала движение можно делать не одновременно, а по очереди – сперва согнуть руки, а затем ноги.

На выдохе вернитесь в исходное положение.

Сделайте, как минимум, 3-4 лягушачьих движения. Максимальное количество повторов – 16.

Упражнения для коленных суставов
Упражнения для коленных суставов
Продолжая лежать животом на свёрнутом полотенце, поработайте голенями, держа колени вместе. Пытайтесь «похлопывать» пятками по ягодицам. Сделав 20-30 движений, приступайте ко второй части упражнения. Широко разведите колени и стопы. Соединяя пальцы ног, прогнитесь как на фото, делая в это время вдох. Выдыхая вернитесь в начальную позу. Сделайте упражнение в другую сторону. Всего 6-12 повторов.
«Рыбка»
«Рыбка»
1. Выньте полотенце из-под живота, уприте пальцы в пол, вытяните руки вперёд, оторвав плечи от пола. Голову не запрокидывайте, смотрите строго вниз. Досчитайте до 10.

2. Согните локти, подведя кисти к плечам, с ладонями, направленными в пол, и опять досчитайте до 10.

3. И ещё 10 счётов пробудьте с руками, вытянутыми назад.

Отдохните, и повторите всё сначала.

«Ножницы руки-ноги на животе»
«Ножницы руки-ноги на животе»
Разведите прямые руки и ноги в стороны. Если смотреть сверху, то тело с конечностями должно напоминать узкую букву «Х». Поднимите левую руку и правую ногу. В момент их опускания, вытягивайте наверх правую руку и левую ногу. Работайте в среднем темпе. Меняйте положение на счёт «раз – и». Досчитайте до 30. Дышите произвольно и поверхностно.
Изображение и название Краткая инструкция
«Складной нож»
«Складной нож»
1. Лягте на бок, как на фото. Захватите левой ладонью левую щиколотку и тяните её к левой ягодице. Удерживайте растяжку 15 секунд.

2. Оставив захват левой щиколотки, согните правое колено, положив на него правую ладонь. Давите ими друг в друга в течение 10 секунд.

Дыхание не задерживайте, дышите произвольно и не очень глубоко.

Движение для тазобедренного сустава – 1
Движение для тазобедренного сустава – 1
Сделайте 20 подъёмов ноги (движения обозначено стрелками). Работайте ногой монотонно, как мятником, и не бросайте её на пол. Обратите внимание – носки обеих стоп должны быть натянуты на себя.

Не делайте упражнение другой ногой, а переходите к следующему движению.

Движение для тазобедренного сустава – 2
Движение для тазобедренного сустава – 2
Продолжая лежать на боку, согните колени. Медленно и очень аккуратно, на 3 или 4 счёта поднимите колено «верхней» ноги, а затем с такой же скоростью верните его к коленному суставу «опорной» ноги. Не выполняйте упражнение рывками! Даже в разогретом состоянии, но при наличии остеопороза, тазобедренный сустав можно серьезно травмировать. Сделайте движение, раскрывающее таз 6 раз, и сразу же начинайте следующие движения.
Движения для тазобедренного сустава – 3
Движения для тазобедренного сустава – 3
Перед началом этой серии движений, которую тоже надо делать предельно аккуратно и ответственно, опять-таки в среднем или медленном темпе, ноги надо немного разогнуть. Поднимите ногу (1), коснитесь коленом пола спереди (2), опять поднимите ногу (3), коснитесь носком пола сзади (4). Повторите 4-6 раз.

Ну а теперь поворачивайтесь на другой бок и начинайте делать серию упражнений с самого начала (см. выше).

Упражнение для мышц туловища
Упражнение для мышц туловища
Согните ноги, вытяните носочки, поднимите руки к потолку, как на фото. Делая вдох тянитесь вверх за руками, сгибаясь в боку, и отрывая нижнее плечо от пола. На выдохе, возвращайте плечевой пояс в исходную позу. Повторите 6 раз, а затем сделайте упражнение, лёжа на другом боку.
Изображение и название Краткая инструкция
Работа с гантелями лёжа на спине
Работа с гантелями лёжа на спине
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки с гантелями вытянуты к потолку. Возвращаясь всё время в эту позицию (на выдохе), на вдохе делайте:

1 – Разведение рук в стороны.

2 – заведение гантелей за голову.

3 – сгибание рук, предплечья вертикально.

Дозировка: 3 подхода по 6 серий.

«Гармошка»
«Гармошка»
Исходное положение: лёжа на спине, голова на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов, бёдра перпендикулярны полу. Выполните одновременно подъём головы, и натяните на себя пальцы рук и ног. Угол сгибания голеностопных и лучезапястных суставов должен быть максимальным, но подбородок не должен касаться груди.

Дозировка: 2-3 раза по 15 секунд.

Сокращения Кегеля и растяжка паха
Сокращения Кегеля и растяжка паха
Прежде чем растянуть пах, как на фото, делая это 3 раза по 5-7 секунд, выполните сокращения Кегеля. Лягте ровно, ноги прямые, руки вдоль туловища. Быстро, 10-15 раз подряд сократите мышцы промежности, которые расположены вокруг сфинктера, останавливающего мочеиспускание. Отдохните несколько секунд и повторите сокращения ещё 1 или 2 раза. Обратите внимание на то, чтобы не напрягались ягодицы.
«Штопор» и скрутка с согнутым коленом
«Штопор» и скрутка с согнутым коленом
1. Натяните левую стопу на себя, и поставьте правую пятку на пальцы левой ноги. Поворачивайте стопы то вправо, то влево, стараясь достать правым носком до пола. Через 6-8 поворотов, поменяйте положение стоп и повторите.

2. Удерживайте положение, как на фото, по 30 секунд для каждой ноги.

3. Согните одну ногу, и скрутив поясницу положите колено на пол. В таких позициях надо пролежать также по 30 секунд.

«Индийский мост»
«Индийский мост»
Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль тела, ноги разведены на ширину плеч и согнуты в коленях, подошвы стоят параллельно и как можно ближе к ягодицам. Сделайте 10 подъемов таза вверх, а на 11 раз задержитесь в «мостике» на 10 секунд. Дав мышцам отдых, повторите упражнение (динамика статика) ещё раз.
Вытяжение позвоночника лёжа
Вытяжение позвоночника лёжа
1. Вытянувшись в струнку, сохраняйте положение вытяжения 5 секунд.

2-3. Теперь одновременно тянитесь, 5 секунд – за левой ногой и правой рукой, а потом 5 секунд – за правой ногой и левой рукой.

4. Финальное 5-секундное вытягивание выполняйте, втянув живот в себя.

Зачем нужно делать, какие эффекты достигаются?

Остеохондроз, остеоартроз, артрит, неправильная осанка, избыточный вес, проблемы с сердечно‐сосудистой системой часто возникают из‐за сидячего образа жизни и малой подвижности в течение дня.

Утренняя зарядка для суставов и позвоночника – это бесплатный и эффективный способ лечения и профилактики вышеназванных патологий. Ежедневное выполнение утренних гимнастических упражнений быстро приводит человека в бодрость из состояния сна, повышает функциональные возможности организма.

Главные принципы выполнения зарядки для тазобедренных суставов с пошаговыми рекомендации по восстановлению конечности читайте в этой статье.

Человек, который делает зарядку для суставов и позвоночника, реже болеет нарушениями опорно‐двигательного аппарата, более вынослив, сильнее и ловчее, обладает хорошим настроением и мотивацией к работе.

Утренняя зарядка для суставов и позвоночника устраняет вялость и апатию, укрепляет сердечно‐сосудистую систему, улучшает аппетит и качество сна, восстанавливает правильную и красивую осанку. Человек, занимающийся зарядкой, более эффективен в течение дня чем тот, кто после сна сразу бежит на работу.

Принципы лечебной физкультуры при остеохондрозе

Помочь приостановить развитие остеохондроза позвоночника, а также запустить восстановительные процессы способен специально разработанный комплекс упражнений. Он является максимально щадящим и направлен на полное устранение наиболее ярких симптомов заболевания.

Гимнастика от остеохондроза способствует:

  • улучшению обменных процессов в хрящевой ткани;
  • активизации кровоснабжения мышц;
  • нормализации лимфообращения;
  • устранению болевого симптома.

Зарядка от остеохондроза составляется грамотными специалистами с применением научных разработок. Комплексы упражнений создаются специально для восстановления двигательной активности пораженного отдела позвоночника. Ежедневная утренняя гимнастика способствует тому, что пациент может восстановить всю полноту движений в суставах, спать в любой позе, не испытывать постоянных болей.

Проводить ее при остеохондрозе в домашних условиях нужно по строго заданному плану. По рекомендации лечащего врача можно посещать также специальные группы, где определенные упражнения выполняются вместе с другими участниками и под постоянным контролем инструктора ЛФК.

Он может предоставить специальные диски комплексов при остеохондрозе, видео, записанное на них поможет понять, что именно следует делать и с какой интенсивностью.

Все должно осуществляться только в соответствии с определенной программой. Продолжительность ее должна не превышать четверти часа, не быть слишком сложной и не создавать дополнительных нагрузок на позвоночник.

Гимнастика для спины при остеохондрозе укрепляет мышечный аппарат, способствует устранению отеков и помогает высвободить ущемленные нервы и сосуды. Главным критерием ее эффективности становится полное исчезновение болевых ощущений. Какую именно программу следует выбрать для профилактики и лечения заболевания, может решить только врач.

Норбеков гимнастика для позвоночника (видео):

Утренняя зарядка для спины и позвоночника

Комплекс зарядки состоит из семи упражнений, благодаря которым можно поправить здоровье своего позвоночника, а в некоторых случаях и восстановить его после травм. Конечно, в острой фазе болезней делать такие упражнения не рекомендуется, либо стоит проконсультироваться по этому поводу с лечащим врачом. Однако во всех других ситуациях эта небольшая зарядка для укрепления мышц спины и позвоночника прекрасно поможет улучшить своё состояние.

Если не хватает времени, то можно сделать не все семь, а только несколько избранных упражнений, главное, не игнорировать этап расслабления, который крайне важен. Выполнять упражнения можно в любом возрасте, они подойдут даже пожилым людям.

Список упражнений

  1. Особенности упражнений для спиныКошечка — упражнение растягивает мышцы, и его лучше делать одним из первых. Полезным будет это упражнение и в середине рабочего дня, вне комплекса. Нужно встать на четвереньки, оперевшись на колени и ладони. На выдохе спина максимально выгибается вверх с опусканием головы, на вдохе прогибается вниз, а голова поднимается наверх. Все движения нужно делать аккуратно и плавно. Сделать нужно два или три подхода по 10−12 раз. Такую зарядку может делать даже ребёнок, и она приносит большую пользу.
  2. Собака мордой вниз — выполняется для растяжки шеи, помогает выровнять осанку, улучшить кровообращение. Также нужно встать на четвереньки, ноги поставить на ширине плеч, на вдохе поднять ягодицы, выпрямив ноги, стопы при этом не отрываются от пола. Таким образом, получается треугольник с ягодицами на вершине. Повторить порядка трёх раз, удерживаясь в позиции по минуте.
  3. Собака мордой вниз — делается, чтобы растянуть мышцы спины, живота и бёдер. Нужно лечь лицом вниз, согнуть руки в локтях и опустить ладонями вниз под плечи, ноги прямые. На выдохе нужно отвести плечи назад, распрямить грудную клетку. Голову поднять, прогнувшись в спине, поднять верхнюю часть корпуса. Удерживать это положение около минуты и повторить три раза.
  4. Комплекс упражненийКрокодил — упражнение хорошо помогает при больной спине, подходит для людей любого возраста. Лечь лицом вверх на пол, руки положить по бокам, ладонями вверх. Далее позвоночник прогибается по спирали — голова идёт вправо, а бедра и ноги влево. Потом аналогично делается движение в другую сторону. Таких скручиваний делается по 10 в каждую сторону.
  5. Лодочка — хорошо помогает в формировании мышечного корсета, уменьшении объёмов талии и проработке спинных мышц. Делается упражнение в разных позициях — на спине и на животе. Для нужд позвоночника рассмотрим более подходящий вариант — на животе. Нужно лечь на пол, ноги сомкнуть, руки вытянуть вперёд. На выдохе прогнуться и постараться поднять прямые руки и ноги максимально высоко. Задержаться ненадолго в этом положении, после чего расслабиться. Повторить это трижды с отдыхом в одну минуту между подходами.
  6. Мостик — укрепляет спину и увеличивает гибкость позвоночника. Надо снова лечь на пол спиной, вытянуть вверх руки. Опираясь на стопы и ладони начать поднимать корпус от пола. В идеале в финальной точке мостика спина должна встать дугой, а ягодицы оказаться выше уровня головы. Если с первого раза идеально не получается — не страшно, со временем техника улучшится. Сделать три раза, отдыхая по минуте между подходами.
  7. Поза ребёнка — эта зарядка поможет снять усталость, растянуть бедра и голени, расслабить спину и шею. Нужно встать на колени, стопы поставить рядом, ягодицами сесть на пятки. На выдохе наклониться вперёд, руки расположить вдоль тела ладонями наверх. Лбом упереться в пол, постараться почувствовать, как растягивается позвоночник. Задержаться в этой позе на 1−3 минуты.

Благодаря такой гимнастике, если делать её регулярно, состояние спины значительно улучшится уже в скором времени.

Немного о профессоре Бубновском

Сегодня многочисленные эксперты в сфере работы с самочувствием человека готовы обмениваться теми собственным навыками, которые они получили в ходе исследований в этой области. Многие из них разработали свои собственные системы и техники укрепления организма.

Бубновский С. М. — один из таких исследователей. Этот человек стал организатором и представителем нового слова в ортопедии и неврологии, основанной на оздоровлении с помощью двигательных упражнений. В классическом медицинском учреждении подобные заболевания врачуют пилюлями, мазями и корсетами, а у Сергея Михайловича совершенно другой подход.

Он наоборот же говорит, что все эти медпрепараты совершенно бесполезны для позвоночника и большое внимание уделяет комплексу, разработанной им же, суставной гимнастики.

Суть и базовые принципы метода

Мирзакарим Норбеков является автором своей необычной методики, а также академиком, который в 1998 году основал специальный «Институт самовосстановления человека». Заведение предлагает всем желающим обучиться основам терапии без применения традиционных методов.

Суть методики Норбекова заключается в восстановлении подвижности суставных соединений, мышц и позвоночного столба путем выполнения простых упражнений, направленных на укрепление мышечного корсета.

При этом лечение в основном зависит от настроя самого пациента, его желания и стремления.

Специалист утверждает, что каждое движение должно выполняться осознано и с удовольствием. Только в этом случае можно добиться результатов. Все, кто опробовал методику на себе, отмечают, что упражнения просты и не требуют физической подготовки, то есть заниматься может профессиональный спортсмен и человек, который ранее не имел отношения к спорту.

Гимнастика Норбекова для позвоночника, суставов. Комплекс упражнения, видеоГимнастика Норбекова для позвоночника, суставов. Комплекс упражнения, видео

Стоит отметить, что перед обнародованием гимнастики и ее результатов академик опробовал ее на себе, смог добиться устранения тяжелой патологии почек и улучшения состояния позвоночного столба.

После этого он провел еще рад испытаний на добровольцах, которые полностью доверили свое тело и здоровье специалисту. Только положительный опыт всех добровольцев убедил Норбекова в эффективности разработанной методики. Сегодня о ней знает каждый, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Именно с 1998 года начались испытания метода, с тех пор академику удалось излечить более 2500000 человек.

В основе методики лежит укрепление суставов и мышц, улучшение их подвижности, тренировка сосудистой системы, а также осознание собственной значимости в деле избавления от недугов. Сам автор утверждает, что 99% успеха зависит от человека, его настроя, гармонии с внутренним миром, и только 1% — это правильно подобранные упражнения.

Техника включает в себя комплексы, разработанные для шейного, грудного и поясничного отдела позвоночника. Дополнительно во время выполнения тренируется мышечный корсет и суставы. Стоит отметить, что гимнастика положительно влияет на все органы и ткани, нормализует артериальное давление и устраняет боли при различных хронических заболеваниях.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: